Моментна физическа форма
Как да планираме тренировката и храненето си, така че да бъдем в най-добра форма когато ние решим?
Всеки, който се занимава с някакъв вид спорт или фитнес от дълго време е наясно, че е много трудно да бъдем във върхова форма целогодишно. Дори и най-добрите фитнес и бодибилдинг атлети, както и различните спортисти имат периоди, в които не изглеждат много добре. Ето затова е важно да периодизираме фитнес формата си през годината.
Да изваем тялото си е изкуство, не е проста работа. За да постигне човек целите си трябва да има познания за храненето, физическите упражнения, биологията, биохимията на тялото и още куп други знания от други науки. Това може да е наистина объркващо понякога, а нещото, което допълнително усложнява нещата е, че ако нещо работи за някого, това не значи, че то ще даде желаните резултати и при другиго.
Ключът е да опознаем тялото си
Най-добрият начин да открием как ни се отразява дадена храна, добавка или упражнение е единствено и само да го изпробваме върху себе си. Това означава, че за да постигнем желаната форма имаме нужда от малко повече време, за да опознаем тялото си и как то реагира на външни стимули.
Когато опознаем тялото си добре ще разберем, че то има нужда от периодизация. Периодизация в храненето, в тренировката, в начина на живот, в начина, по който тялото ни отговаря на стимулите, които му прилагаме. Дори и най-мощната кола не бива да се кара постоянно на пълна газ. Това би износило двигателя много по-бързо. Така е и с тялото ни. Тялото ни има нужда от моменти на периодизация – намалена нужда от определени храни, нужда от намалени аеробни и анаеробни натоварвания, необходимо време за адаптация, както и намалено количество на цитокини и свободно циркулиращи хормони.
Всеки трениращ с по-дълъг тренировъчен опит ще потвърди, че е много трудно да се натоварва тялото на максимум целогодишно. Освен това има периоди, в който определени упражнения се отразяват различно на физиката ни. Има дни, в които се чувстваме сякаш можем да повдигнем света и други, в които желанието и мотивацията ни са на най-ниско ниво. Точно затова периодизацията в тренировките, храненето и формата трябва да се имат предвид. С какво помага периодизацията в развитието на фигурата ни?
Мускулна маса се качва най-лесно когато е придружена с натрупване на мазнини
Всеки иска да изглежда мускулест, атлетичен и изчистен с 5% телесни мазнини. Обаче грозната истина е, че постигането и на 2-те едновременно – мускулест и изчистен е много трудна задача. Когато работим за релеф жертваме обема, а когато работим за обем жертваме релефа. Много е трудно да натрупваме мускулна маса без да развалим формата си откъм релеф.
Аминокиселините са градивните единици на мускулите ни. Тяхното усвояване в клетката зависи от много фактори – някои са познати на науката, други не. Знае се, обаче, че оптималната консумация на въглехидрати увеличава анаболизма. А процеса на анаболизъм е грубо казано процес на синтез на нова тъкан, в нашия случай мускулна тъкан. Мускулната тъкан се гради от аминокиселините, но въглехидратите са тези, които многократно увеличават усвояемостта на аминокиселините от клетката.
С други думи, за да вкараме повече градивен материал за мускули в клетката трябва аминокиселините да са придружени с високи нива на хормона инсулин. Хормонът инсулин се стимулира основно от приема на въглехидрати. Затова покачването на мускулна маса е придружено с покачване и телесните мазнини.
Телесните мазнини могат да бъдат подкожни, висцерални (вътрешно, в органите) както и междумускулни. Всеки е виждал пържола, която има и бяло между влакната. Точно това представляват междумускулните мазнини, наречени също така триглицериди. Тяхната функция е да осигуряват допълнителни енергийни запаси по време на увеличено натоварване, но в медицинските среди в миналото те се свързваха с развитието на състояния като инсулинова резистентност и диабет тип 2 (днес вече е ясно, че два вида метаболита на междумускулната тъкан – церамид и диацилглицерол са отговорни за тези клинични състояния).
Ясна е още и връзката между наличието на този тип триглицериди и покачването на мускулна маса. Въпреки, че количеството на междумускулни триглицериди е генетично предопределено, според много професионални спортисти като бодибилдъри и леки атлети, наличието на повече междумускулни мазнини дава по-голямо предимство пред конкуренцията. Всъщност са докладвани случаи на атлети с по-голямо количество междумускулни мазнини да вдигат повече килограми, да трупат по-лесно мускули, както и да издържат по-дълго на физическо натоварване.
И въпреки, че подкожната мазнина е различна от междумускулната, увеличените телесни мазнини правят така, че натрупването на мускулна маса да става по-лесно. Затова период с по-голям процент телесни мазнини дава повече мускулна маса на атлетите, за да минат в следващата категория, но докато спазват диета този процес може да отнеме многократно повече време.
Натоварване върху ставите и сухожилията
Тренирането с тежко за дълго време може да постави пред сериозно изпитание ставите и сухожилията на атлетите. Затова най-разумният подход би бил осигуряване на определен период през годината когато сухожилията и ставите могат да се възстановат от тежките натоварвания. А тежките натоварвания с големи тежести причиняват натрупването на свободни радикали в ставите и сухожилията, които разрушават структурата на хрущяла и съпътстващата съединителна тъкан. Ставите и сухожилията също имат нуждата да почиват и да се възстановяват, затова период с по-малки тежести е не просто препоръчителен, а е задължителен за спортното дълголетие на всеки спортист, било то и обикновен активен човек.
Изчистената фигура изтощава организма
Малкия процент на телесни мазнини днес е етикет за красива физика, но дали това е естествено и здравословно състояние за нашия организъм. Фитнес и бодибилдинг индустрията налага все по-високи стандарти за изключително нисък процент на телесни мазнини. В много от случаите това може да се окаже опасно за атлетите. Физическото състояние на даден организъм с по-малко от 5% телесни мазнини оказва съществен натиск върху състоянието и функциите на много от органите и системите му. За пример ще спомена само, че бъбреците, както и други вътрешни органи са опаковани (грубо казано) в мастен сак с защитна и други функции, чието наличие осигурява нормалното функциониране на органа.
Прекомерното сваляне на телесните мазнини може да направи така, че тялото да се принуди да черпи ацилни групи (химични молекули, които се намират в мастните клетки – адипоцитите) за синтезирането на есенциални молекули, а такива в човешкото тяло има много. Мастните киселини са прекурсори (участват в синтеза) на много важни молекули в човешкото тяло, без които то не би могло да извършва правилно своята работа – хормони, витамини, компоненти на клетъчните структури. Това е причината прекаления натиск откъм нисък процент телесни мазнини, който налага фитнес и модната индустрии да носи здравословни рискове за начина ни на живот.
Направени сме предимно от вода
Освен това прийоми като обезводняването на организма, който е обичайна практика когато се търси още по-голям релеф е много нездравословен и може да бъде опасен дори. Сигурно всички сте чували максимата, че сме съставени от около 70% вода. Това е напълно вярно. Водната среда, в която протичат всички биохимични процеси в нашето тяло е еволюционният механизъм, който осигурява вътрешната хомеостаза на организма.
Уникалните свойствата на молекулата на водата осигурява правилното функциониране и провеждане на всички реакции в клетката и организма като цяло. Мускулите са съставени от около 75% вода и извеждането на част от тази вода би манипулирало някои иначе основни и елементарни процеси в тези тъкани като свиваемост, контракция и др. Всъщност в началото на 90-те години на XX век има няколко нелепи инциденти с културистите на сцената на „Mr. Olympia“, които колабираха поради умишлено предизвикана дехидратация на организма.
Психическа преумора и стрес
Тялото ни функционира като компютърна. Ако мускулите са част от хардуера, то функцията на софтуера се изпълнява от мозъка. Мозъкът е основният команден център, който ще накара тяло и мускулите ни да растат. За тази цел е важно да поддържаме мозъка си в кондиция.
Дългите и еднообразни програми и философии на трениране могат да изтощат нашия мозък, в отговор, той няма да подаде необходимите сигнали за мускулен растеж или релеф. За да се избегне това състояние, аз лично имам любим подход – един от тренировъчните принципи на Джо Уайдър, а именно принципът на мускулното объркване. Този и други подобни принципи ще направят така, че да забравим застоя във физическото си развитие и да си осигурим физика, с която да се гордеем.
Аптечко – с мисъл и грижа за хората