3876 Ангел Кирилов March 8, 2023

Средиземноморската диета
Това е една от най-здравословните познати диети! Защо ли?

Преди известно време писахме за диетите като начин на хранене, колко са вредни и защо да ги избягваме. В тази статия ще стане въпрос за една от най-здравословните познати диети – средиземноморската. С какво този тип хранене е по-различен, така че да бъде препоръчван от повечето здравни специалисти като най-здравословния хранителен режим за следване? Може ли следването на този хранителен режим да спомогне да регулираме своето тегло или да натрупаме качествена мускулна маса?

Средиземноморската диета е една от най-здравословните диети според повечето специалисти и експерти по хранене. Причина за тази репутация диетата дължи на тоновете научни публикации, натрупани през годините за ползите за здравето на човека, приемайки средиземноморска храна. Сред тоновете научни публикации ефектите за здравето се изразяват основно в намаляването на холестерола и подобряването на липидния профил в кръвта, отслабване, профилактично действие срещу остеопорозата, затлъстяване, атеросклероза, диабет, увеличени съпротивителни сили на организма, грижа за здравето на мозъка, намален риск от сърдечно-съдови и ракови заболявания, както и увеличена продължителност на живота.

Хората от района на Средиземно море живеят по-дълго и са по-здрави

След края на втората световна война вниманието на специалистите и медици бива привлечено от здравословното състояние и продължителност на живот на хората, живеещи в района на Средиземно море. Тези хора се отличавали с по-малко боледувания и по-голяма продължителност на живота спрямо средноевропейски гражданин. Анализирайки причините и факторите медиците откриват, че храненето и начина на живот за основни причини за по-доброто здраве и дълголетие на народите от Средиземноморието.

Натрупаните през последните 50-60 и повече години научни данни потвърждават ролята на храненето и факторите на средата върху подобреното здраве и дълголетието. За радост тези фактори оказват по-голямо въздействие отколкото наследствената информация (генома), като са способни да го изменят и подобряват. Взаимодействията между храненето и фактори на средата – геном се изучават от науки като нутригенетика и нутригеномика. А тези нови науки, заедно с тонове други научни доклади, доказаха здравословните ефекти на средиземноморската диета върху здравето и дълголетието на организма. Неслучайно средиземноморската диета намира място и в списъка на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство на човечеството.

Какво представлява средиземноморската диета

Средиземноморската диета може да се открие в много голяма разновидност и различни вариации. Но общо взето тя може да бъде представена с разнообразно по характера си хранене с наличието на основни групи храни в определени пропорции и честота на хранене.

Когато този тип хранене бива представен за първи път на научната общественост средиземноморската диета представлява доста бедна на храни диета: съставена е основно от плодове и зеленчуци с малко риба. Където и да попаднеш през 50-те години на миналия век – Гърция, Испания, Португалия, южна Италия или на остров в средиземно море, начинът на хранене е почти еднообразен – плодове и зеленчуци (подправяни с домашно направено олио и оцет) в изобилие, риба и морски дарове. Месото в тези години е храна лукс, която попада много рядко на трапезата на хората от тези народи. Същото се е отнасяло и за хляба. В следващите години енергийните нужди на народите от средиземноморския басейн биват попълвани със зърнени култури, който обаче си остават непреработени или рафинирани, тъй като технологията по тези времена още не е била на разположение. Месото продължава да бъде голям лукс, а сладките изделия – голяма рядкост с употреба само по време на някое празненство. От питиетата се консумирало основно и предимно вода, като само по-възрастните консумирали малко по количество домашно приготвено вино.

Днес средиземноморската диета е претърпяла много промени и съществува в различни варианти, но последните средиземноморски диети се съобразяват с характеристиките на хранене на хората в годините след Втората световна война. Според последни публикации за съвременната средиземноморската диета не е важен само избора на храни, но е важен също и „тайминга“ или времето на консумация на определени храни, както и в каква комбинация се консумират те.  

Съвременните препоръки за хранене тип средиземноморска диета включват консумацията на: 

  • Зърнени храни – ориз, паста, овес (трябва да са задължително пълнозърнести);
  • Плодове и зеленчуци – винаги пресни и в салати, подправени със зехтин (храната на дълголетието);
  • Ядки, сушени плодове и семки – без сол и по-скоро сурови;
  • Нискомаслени млечни продукти – мляко, сирене, кашкавал, извара;
  • Вода – основната напитка към която може да добавим една чаша вино дневно заедно с храненето;
  • Варива – чудесен източник на въглехидрати и протеини;
  • Риба, постно месо и яйца – основни източници на белтъчини. Употребата на червено месо, може да се случва, но по-рядко;
  • Натурални подсладители – мед. Употребяват се и сладкиши, торти, сладоледи, подсладени сокове и др, но много рядко и в малки количества (само при необходимост). Използването им не е препоръчително.

Калориите трябва да бъдат разпределени с превес към първата половина на деня, а именно обилна закуска, богат обяд и скромна вечеря.

Закуска

Закуската според средиземноморската диета трябва да бъде доста обилна и богата на въглехидрати. Идеята е, че основната цел на закуската е да осигури добро количество въглехидрати и микронутриенти, които да се погрижат за вашата физическа и умствена активност през деня. Тя може да включва:

  • 1 чаша мляко – пълномаслено за деца, докато при хора, имащи проблеми с регулиране на теглото обезмасленият вариант е по-добър;
  • Хляб – пълнозърнест;
  • Ядки – могат да бъдат добавени към закуската;
  • Малко кафе или чисто какао, като основен подсладител трябва да бъде мед или сладко направено по домашна рецепта;
  • Вода – основната напитка, която може да бъде заместена с традиционен чай, подсладен с мед;
  • Яйца – страхотен източник на заменими и незаменими аминокиселини – ценни в условията на продължаващ през цялата нощ глад;
  • Плодове – добър избор за завършек на закуската или чудесен такъв за лека втора закуска. Препоръчителен е избора на сезонни плодове и такива от района, в който живеете.

Обяд: 50:25:25

Обядът е основното ястие през деня и то също трябва да бъде богато на микро и макронутриенти. Поне половината от храненето на обяд трябва да бъде съставено от зеленчуци, който от калорична гледна точка са бедни на калории. Те трябва да бъдат  подправени със зехтин (повишава калорийния профил на храненето, осигурява ви първокачествени количества на мононенаситени мастни киселини), оцет и сол. 

Останалите 50 процента от обедното меню трябва да бъдат съставени от равни количества въглехидрати и белтъчини. Въглехидратите могат да дойдат от пълнозърнест ориз, паста или картофи, докато белтъчините основно от бобови растения, риба (2 пъти седмично), т.нар. постно или бяло месо (пилешко, пуешко, заешко).

Вечеря

Вечерята трябва да е по-лека и ненатоварваща. Въглехидратите във вечерното хранене трябва да бъдат ограничени поради факта, че не могат да бъдат изгорени и много често биват натрупвани в организма под формата на подкожни мазнини. Препоръките и добрите хранителни навици налагат приема на супички и други течни храни във вечерното хранене, които са добър избор за храносмилателната система. Зеленчуците за вечеря са добър избор. От източниците на белтъчини бобовите растения нахут, леща, грах са подходящи.

Ако има нещо, което бихме искали да добавим към наличната в интернет пространството информация относно средиземноморската диета е препоръката да се избягват доколкото е възможно промишлено и химически обработените храни. Те могат да окажат сериозно негативно влияние върху здравето ни.

Средиземноморската диета и трениращите

Колкото и да е здравословен средиземноморския тип хранене, за извличане на максимални здравословни ползи за организма тази диета трябва да бъде съчетана с всекидневни физически натоварвания. Физическата активност, е основен компонент, който трябва да придружава средиземноморската диета, за да се радваме на добро здраве и дълголетие. Средиземноморската диета е напълно подходяща за трениращи, независимо от търсените резултати – повече мускулна маса или по-малък процент телесни мазнини като регулаторен механизъм може да се използва количеството на приетите калории. Тя е разнообразна и независимо дали търсите повече мускулна маса или по-малко телесно тегло няма да ви постави в състояние на дефицит на някой микро- или макронутриент, което е основният риск при всички диети.

Съществуват неопровержими научни данни, че средиземноморската диета успешно се справя с излишните килограми и спомага за регулирането на теглото. Но за разлика от повечето прилагани диети за отслабване тя го прави по един здравословен начин, който освен всички останали ползи за здравето помага и за регулирането на метаболизма и оптимизиране хормоналните нива в организма. Хормоните са изключително важен компонент когато става въпрос за постигане на оптимална физическа форма. Наличието на добро количество моно- и поли- ненаситени мастни киселини (основни молекули, от които се произвеждат някои хормони) ще се погрижат за оптимизирането на хормоналните нива.

Доброто количество фибри ще се погрижи за здравето на храносмилателната ви система. Освен това има неопровержими научни данни, че доброто количество фибри помага за регулирането на теглото, тъй като действа като подходяща среда за развитието на т.нар. „добри“ микроорганизми в червата ни.

Обилното количество плодове и зеленчуци в менюто на средиземноморската диета ще ви осигурят добро количество на витамини и други микроелементи, които не могат да бъдат набавени с никой мултивитаминен и минерален продукт произведен от фармацевтичната индустрия.

Пълнозърнестите зърнени храни в диетата осигуряват на организма здравословно количество биоактивни молекули и т.нар. „живи“ ензими, които вземат участие в толкова много важни биохимични процеси в организма.

Водата е единственият, основен, здравословен и незаменим източник на течности за организма ни. В допълнение, малкото количество вино осигурява здраве за храносмилателната система поради наличието на ферменти (преработени биоактивни вещества на обмяната) и добри микроорганизми. Освен това един от най-силните познати антиоксиданти ресвератрол е наличен във виното, с което може да се обясни откъде идва мита за виното и дълголетието. Ресвератролът е много интересно и най-изследваното от учените вещество преди няколко години. Достъпни са хиляди свидетелства за способността на ресвератрола да бори свободните радикали като дори преди години излязоха данни, че ресвератролът е способен да увеличи живота при мишки с до 30%. Последващи по-подробни изследвания убиха научния ентусиазъм, че е открит елексира на живота като показаха, че при хората механизмът не е въобще толкова прост и приложим. Все пак ресвератролът демонстрира редица полезни за здравето на човешкия организъм ефекти, поради което е оправдано включването на известно количество вино в здравословната средиземноморска диета.

Диетите като начин на хранене са разнообразни и постоянно излизат нови и нови с обещание за добра форма и дълголетие, но много от тях биват бързо забравяни. Средиземноморската диета е издържала успешно проверката на времето и вече повече от 50 години носи славата на един от най-здравословните начини за хранене. Познаването ѝ и включването ѝ в комбинация с интензивна физическа активност и подобаваща почивка ще осигури мечтаната физическа и ментална форма, към която всички се стремим.

Радвайте се на добро здраве!
Екипът на „Аптечко“

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена