5025 Ангел Кирилов Feb. 2, 2023

Източници на протеин

Протеинът е поставен на пиедестал от трениращите днес. Много се говори за това колко протеин да се приема, но всъщност всичките ли протеини, които приемаме са еднакви? Има ли разлика между различните храни източници на протеини? Знаем ли колко точно протеин да приемаме на ден и колко на хранене? Протеин на прах или протеин, съдържащ се в храната е по-добрият избор?  

Ползата от приема на протеини е кристално ясна за всички упорито трудещи се в залата ентусиасти. И въпреки, че препоръките за количеството протеин, приеман на килограм телесно тегло във фитнес индустрията (2.2 г/кг) се различава от това, което медицинската общественост препоръчва (0.8 кг/кг), нуждите от протеин за всеки човек са неоспорими. Освен като градивни блокчета за мускули и други тъкани, протеините могат да служат и като източник на енергия за клетките. Те често биват първоизточник на енергия за клетката при липсата на захари.

Колко протеин да приемаме на ден 

Хипотетично ако тежим средно 90 кг, според препоръките за дневни нужди от протеин всеки ден би трябвало да консумираме около 200 г белтъчини. Това не е никак малко като храна. 200 г белтъчини се съдържат общо в 1 кг месо. За повечето хора това количество е трудно усвоимо, а и може да причини храносмилателни проблеми. Според други фитнес догми, максималното количество протеин, което тялото ни може да усвои в едно хранене е 30-50 г. Това означава, 4-6 хранения на ден, за да бъдат правилно разпределени 200-те грама белтъчини, от които се нуждаем. Всичко това може да се окаже доста ангажиращо откъм време и усилия, за да се набави необходимото количество белтъчини, което ще ни осигури растеж на мускулите. Но каква е логиката зад тези, грубо наречени, фитнес правила за хранене?

Приемането на 2.2 г белтъчини на 1 кг телесно тегло би трябвало да ни осигури достатъчно количество аминокиселини, които да се използват от мускулите ни за синтеза на нова мускулна тъкан. Това е чудесно, но трябва да се отчете, че биохимичния път на синтез на нови протеини за клетките (път на mTor) е зависим от много допълнителни фактори като хормонално състояние, възраст, мускулна маса, физическа активност, дори и генетични фактори. Това означава, че в зависимост от особеностите на всеки отделен организъм дневното количество на протеин би било различно.

Разделянето на приема на протеини на равни порции на всеки 2-4 часа през целия ден се прави с цел постигане максимална усвояемост на този протеин, както и да се осигурят високи нива на аминокиселини в кръвта и продължителна фаза на анаболизъм за организма. Проблемът тук е, че както в предния случай колко протеин ще усвои всеки човек зависи от допълнителни фактори като генетика, състояние на храносмилателната система, хормонално състояние и т.н.. Съществуват хора, които са в състояние да усвоят и 200 г протеин в 1 хранене. А приема на определено количество протеин не ви гарантира, че то ще бъде налично в кръвта за синтез на нова мускулна тъкан. Протеинът първо трябва да бъде усвоен, смлян, разграден, пакетиран и накрая дистрибутиран и усвоен от съответните тъкани. Относно продължителността на фаза на анаболизъм за организма, наличието на аминокиселини в кръвта не гарантира продължителен синтез на нови протеини за клетката. 

Т.нар. фитнес препоръки за здравословно хранене най-често водят до състояние, в което излишните протеини биват използвани като енергийни източници чрез процеси на превръщането им в молекули източници на енергия (глюконеогенеза и кетогенеза). Това разбира се има своите последствия за организма и от него произтичат определени рискове.

Тайминг в приема на протеини

Съществуват много хора, които се хранят все още по догмите на т.нар. фитнес индустрия. Ако някои от тези хора е чел горните редове, вероятно би се почувствал объркан и би се запитал тогава каква е алтернативата? Как бих могъл да си осигуря подобаващо количество протеини, което да достигне до мускула и да послужи за синтез на нови тъкани? Отговорът е чрез тайминг в приема на белтъчини.

Нуждите от протеин за организма са различни в различните части на деня. В тези моменти тялото ни е в състояние да усвои по-голямо количество протеини, за да задоволи временните си нужди. Най-важните моменти, в които трябва да доставим адекватно количество аминокиселини в кръвния поток са: сутрин след ставане, веднага след тренировка и вечер преди лягане. Сутрин организмът е в състояние на катаболизъм в резултат на дългото среднощно гладуване и приема на протеин има за цел да спре този процес на разграждане на клетъчни структури.

Следтренировъчното хранене също трябва да съдържа добро количество протеин, за да запълни нуждите на клетката от градивни блокчета в състояние на благоприятно хормонално състояние (създадено по време на тренировка) и да предотврати катаболитни процеси в мускулите.

Вечерното хранене има за цел да набави добро количество аминокиселини, за да отговори на нуждите на тялото в състояние на подходящо хормонално състояние за растеж.

Но тук възникват още няколко важни въпроса. Всички протеини ли са еднакви? Има ли разлика между приема на различни храни източници на протеини? И какво да изберем – протеинова напитка или протеиново хранене? 

Протеините са различни

Има съществена разлика в източниците на протеин. Често се намираме в ситуация на безизходица в избора си на протеинов източник. Протеинова напитка или храна, богата на белтъчини? Всеки един вариант си има своите достойнства, но според нас възможността да се избира храна като източник на протеин (доколкото е възможно разбира се) е винаги по-добрият и здравословен вариант. Все пак дори и различните храни се различават по състав и свойства на протеините си.

Протеините се различават основно по дължина на пептидната верига, аминокиселинния състав, биологична усвояемост. Това означава, че всяка протеинова храна или напитка осигурява различен аминокиселинен състав в кръвообращението, усвоява се за различно време и различен процент от съдържанието ѝ бива наличен за нуждите на тялото ни. Тези променливи не се отчитат от хранителните експерти по фитнес хранене, а те са по-важни от количеството прието белтъчини. 

И понеже материята е може би по-трудно смилаема, а аз не съм убеден в способностите си да се изразявам много разбираемо, ще опитам да посоча няколко примера за това кой протеинов източник какви ползи осигурява за организма:

Протеините стимулират загубата на тегло чрез увеличаване ситостта, подобряване на разпределението на телесни тъкани и увеличаване на калорийния разход чрез стимулиране на термогенезата. Ситостта е част от апетита. Съществуват центрове в мозъка, които регулират апетита. Когато се увеличи ситостта, апетитът спада и ние спираме да търсим храна, както и обратното. Чрез стимулиране на ситостта протеинът намалява приема от калории. Известен е подобен ефект, който някои протеини оказват върху чувството на ситост и глад. При изследване, сравняващо дневния калориен прием при хора, хранени с яйца за закуска срещу група от хора, хранени с традиционната мляко и зърнени храни за закуска, крайният резултат показва един изненадващ приема на 500 калории в повече при 2-рата група. Това означава, че яйцата могат да бъдат доста диетична храна.  

Протеинът от яйца се отличава с най-висока биологична стойност за организма. Той е еталон за биологична усвояемост, тъй като 97 % от есенциалните аминокиселини в него биват усвоени от тялото. Яйчният протеин се абсорбира от тялото за 1,5 до 3 часа и е богат на сяра-съдържащи аминокиселини (изключително важен елемент за производството на хормони, ензими и др. биологично важни молекули). Това е причината приема на яйца да е важен когато сме на диета или искаме да изградим качествена мускулна маса. 

В контраст някои протеини не дават усещане за ситост въпреки безупречния си аминокиселинен профил. Това е и причината много хора, употребяващи протеинови напитки да изпитват глад час до два след като са приели напитката. Изводът е, че аминокиселинния състав на храната има отношение към чувството за ситост и глад. Протеинова напитка богата на аминокиселини може да ви накара да огладнеете много по-бързо от храна богата на желатин например. Желатинът е съставен основно от колаген – протеинът, който съставлява кости, кожа и друга съединителна тъкан при животните, които консумираме за храна. И въпреки че желатинът е евтин и беден на BCAA протеинов източник, той е с 40 % по-мощен в стимулирането на ситостта и 20 % по-малко калоричен, което е добър вариант за източник на протеин за хора, желаещи понижаване на теглото. Освен това притежава редица здравословни свойства като подобряване на храносмилането, детоксикация, поддържа ставите, намалява риска от рак на червата и др.

Друга храна източник на протеини, който може да се използва в борбата с наднорменото тегло е рибата. Рибата осигурява така необходимите Омега-3 мастни киселини, добър протеинов състав и е чудесен стимулатор на чувството на ситост в комбинация с добър аминокиселинен профил. 

Суроватъчния протеин увеличава термогенезата

Суроватъчният протеин от своя страна увеличава разхода на енергия от организма и поради тази причина е чудесен избор при нискокалорични диети и в борбата с излишното тегло. Освен това добре позната е функцията на протеина да предпазва мускула от катаболитни процеси в клетката, а количеството мускулна маса има пряко отражение върху разхода на енергия. Суроватъчният протеин е чудесен избор в периоди на диета, тъй като основната му функция е да стимулира термогенезата (производството на топлина).  Суроватъчния протеин е богат на BCAA и глутамин, като в много суроватъчни протеини се съдържат къси пептидни фракции – алфа и бета-лактоалбумин, лактоферин, имуноглобулини, гликомакропептиди и др., които освен че увеличават многократно усвояемостта на протеина притежават и редица ползи за здравето на организма като цяло.

Съществуват много научни изследвания, които безспорно доказват предимствата на суроватъчния протеин пред казеиновия и този от яйца върху стимулирането на процеса на термогенеза и загубата на подкожни мазнини. 

В режим на диета, с цел понижаване телесните мазнини, яйца за закуска, суроватъчна протеинова напитка или двете заедно с малко месо през деня и добра доза риба за вечеря изглеждат напълно достатъчно. Докато в процес на покачване на телесното тегло и съответно мускулната маса въглехидратите в диетата играят съществена роля. Нуждата от протеини тогава намалява за сметка на въглехидратите и мазнините. А суроватъчният протеин може да бъде заменен с казеинов, телешки или яйчен.

Екипът на „Аптечко“
Радвайте се на добро здраве!

 

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена