2294 Ангел Кирилов Nov. 16, 2023

Средна част (торс)
Как да изградим здрава и силна средна част на тялото

Изграждането на здрава и стабилна средна секция на тялото е от изключително значение за всеки човек, независимо дали е спортист или не. Тя дава стабилност, сила и не на последно място красота. Само че за разлика от гръмките постове от типа: „изградете невероятна коремна преса с това упражнение“ или „преса само за 10 минути на ден“, моята методика по въпроса е малко по-ангажираща и трудоемка. За сметка на това гарантира успехи, стига да ви стиска да издържите на предизвикателството.

От каква позиция си позволявам да давам съвети?

Винаги съм смятал, че за да даваш съвети за определено нещо трябва да го изповядваш или най-малкото да си го изпитал върху себе си. Това е основателна причина поради която всеки, който чете тези редове да се запита как изглежда пресата на човека, който дава съвети за изграждането на такава. В този ред на мисли мога да се похваля, че притежавам завидни коремни мускули (т.нар.“six pack“) без да полагам особенни грижи за тях в залата. И сигурно ще попитате как е възможно, дали не ви лъжа, къде е трика или сигурно е генетика…

Е може би преувеличих малко, казвайки че не полагам грижи за коремните си мускули. Грижите, които полагам за коремната си преса са просто по-различни от грижите, който обикновено повечето хора, които познавам полагат за своята коремна преса, правейки тренировки за коремни мускули и специални или магически упражнения за коремната си преса. Аз нямам специализирана тренировка за корем. Единственото, което правя е упражнения за коремните си мускули веднъж седмично от 5 до 10 минути в края на някоя от тренировките си. Останалата работа за стабилна средна част на тялото я извършвам по време на тренировката за останалите мускулни групи и извън залата. Ако искате да разберете как и дали тази методика ще работи за вас, прочетете следващите редове.

Човек тренира своя корем всеки път когато извършва тежки движения – анатомия

Коремната област се намира в предната част на торакса и се простира от долната част на ребрената кухина до горната част на пелвиса. В това голямо пространство са разположени мускулите на коремната стена, които се състоят от External oblique, Internal oblique, Transversus abdominis, Rectus abdominis, Pyramidalis, Psoas major, Psoas minor, Quadratus lumborum, Iliacus (iliopsoas). Работейки в синхрон, всички тези мускули свиват, изпъват, разгъват и въртят торса. Мускулите на корема играят съществена роля в поддържане на стойката и стабилността на тялото, както и притиска органите в коремната кухина за извършване на определени дейности като дишане и изхождане.

От всичко казано дотук следва, че коремните мускули не са важни само за плажа. А от тяхната здравина зависят дишането ни, здравето на храносмилателната ни система, стабилността на стойката и тялото ни както и много други неща.

Всеки път когато ние дишаме тренираме коремната си преса. Правейки тежки движения и упражнения в залата ние тренираме коремните си мускули косвено. Това означава, че всички видове клек, мъртвата тяга, набиранията, подскоци, тичане и много други движения работят във ваша полза и за нашата коремна мускулатура. Не е ли това чудесна новина?

Използването на колан за стягане на кръста, според мен, не е добър избор. Коланът върши страхотна работа ако използвате гигантски тежести, но ако тялото ви е готово за тази тежест коланът не е необходим. Неизползването на колан ще ви даде допълнителна сила и здравина в средната част на тялото – кръста и коремната стена, което е от изключителна важност за пълноценното развитие на фигурата.

Коремната преса зависи от това което правим извън залата

Колкото и каквито коремни преси да ни обещават всякакви магически хапчета или упражнения, бъдете сигурни, че нищо няма да се получи ако не обърнете внимание на диетата си и начина, по който се храните. Калорийният баланс е ключът към изчистена и красива коремна преса.

(Повече можете да прочетете в “Как да постигнем мечтаната коремна преса“).

Ето и няколко стъпки, за който да следите извън залата:

Намалете до минимум употребата на алкохол - алкохолът е антидепресант, но ако желаете изчистена и красива коремна преса трябва да забравите за него или поне да го ограничите до минимум. Алкохолът съдържа много калории, които са т.нар. „празни“ калории. И проблема не е толкова в количеството калории, които притежава, а по-скоро в метаболитното натоварване, което оказва отчистването на алкохола от организма ни. Доказано е, че способността на тялото да гори мазнините след употреба на алкохол спада със 73%.

Освен това под влияние на алкохола мозъкът ни освобождава определено количество химически вещества наречени бета-опиоидни ендорфини (на тях се дължи чувството на отпуснатост при употреба на алкохол), които имат известен негативен ефект на производството на тестостерон.

И ако тези причини не са достатъчни, за да ви откажат от няколкото чашки алкохол в повече, ще споменем факта, че алкохола увеличава оксидативния стрес в клетките и тъканите, също така и в лайдиговите клетки където се произвежда тестостерона. Доказано е също и правопропорционалното увеличение на нивата на естрогени свързано с алкохолната консумация поради механизма на засилване на ароматизиращите ензими.

Наспивайте се добре – проблемът със съня е проблем на цялото ни общество. Забързаният живот и динамиката, в която сме принудени да живеем се отразяват на спокойния ни сън. Учените отдавна намират връзка между лошия сън и количеството на телесни мазнини. Сънят е механизмът, по който тялото ни се зарежда за следващия ден. Ако не сме се наспали добре продуктивността ни и всички физиологични процеси в тялото ни ще пострадат. Недоспиването е понякога свързано с хормонални проблеми, които често корелират с нарушения в обмяната на веществата. Затова, осигурете си добър сън за добре изглеждащо тяло.

Подсигурете си оптимални нива на хормони в тялото – без подсигуряване на оптималната хормонална среда в организма борбата с подкожните мазнини е загубена. Тестостеронът е най-добрият приятел на всеки, който желае тяло на Аполон. Оказва се, че съществуват храни и техники за оптимизиране на естественото производство на тестостерон от тялото ни.

И накрая, за да не се отдалечаваме прекалено много от темата, ще кажем, че тренировката на коремната преса в залата също е важна.

Правенето на упражнения за коремните ни мускули веднъж или 2 пъти седмично е напълно достатъчно, за да поддържаме мускулатурата си в добро състояние. Добавянето на малко повече напрежение в мускула или използването на тежести е добра практика, както и изпълняването на упражненията без или с малка почивка помежду им. Плосък корем не винаги е достатъчно. Хубаво е да притежавате силни и добре оформени мускули, които да изпъкват, затова добавянето на допълнителна тежест за увеличаване на интензивността и съпротивлението е добра практика.

Моите Топ 5 упражнения за корем

1. Вакуум: малко странно упражнение, но притежава големи предимства и може да се изпълнява навсякъде – извън залата, на работа, преди лягане, където се решите. Упражнението (ако въобще може да се нарече упражнение) е много лесно за изпълнение. Единственото, което е необходимо да направите е да придърпате коремната си кухина навътре към гърба, повдигайки гръдния си кош с поет въздух или казано по-просто това, което трябва да направите е да си глътнете корема.

Вакуум е подходящо име за това упражнение, тъй като се опитвате да създадете вакуум в коремната си кухина. В това положение целта е да задържите максимално дълго време корема си залепен за гърба. Възможно е да почувствате болка, силно напрежение и дискомфорт – това означава, че правете упражнението правилно. За правилно изпълнение можете да ползвате огледалото. Задръжте по възможност до 30 секунди. 3 серии са напълно достатъчни. Внимавайте да не претоварите мускулите на корема си. Дозирайте правенето на упражнението. Ако не осигурите достатъчно време за възстановяване резултатите могат да са обратни.

2. Търкаляне на колело с дръжки (ролер): това е едно чудесно упражнение за коремните мускули, което обаче изисква и добра физическа подготовка. Упражнението е комплексно (включва много мускулни групи), при което участие вземат основно прав коремен мускул, дълбок коремен мускул и тазобедрени флексори, но и доста вторично участващи мускули от други части на тялото (гръбни мускули, раменни, трицепси и други).

Изпълнението на упражнението започва от колене или крака (максимална трудност) и ролер, който се държи с 2-те ръце отпред пред тялото. От това положение движим ролера до пълното разтягане на тялото напред като единствената част от тялото ни, която трябва да докосва земята е колената ни. Движението е до пълно разтягане на тялото и обратно, без да се връщаме в стартово положение, за да поддържаме максимално напрежение в коремните мускули. Повторенията не са много поради трудността на упражнението.

3. „Молитва“: това упражнение е чудесно за развитието на силна горна част на пресата и добавяне на солидна мускулна основа, която ще придаде по завършен вид на пресата ви.

Изпълнението на упражнението започва на колене пред скрипец, който се държи с удобна ръкохватка над главата със свити зад врата ръце. От това положение се навеждате надолу сякаш се молите. Движението е до достигане на главата до земята и обратно. Използването на тежест тук е задължително, но не залитайте много с тежестите и не позволявайте енерцията да ви води, а се опитайте да почувствате как коремните ви мускули накланят торса ви заедно с тежестта, която сте избрали.

4. Повдигане на краката: задължително упражнение за всяка тренировка на корема. Тренира се основно прав коремен мускул и основно долната му част, като можете да накарате и косите да работят. Това упражнение има много разновидности и според формата си всеки може да го изпълнява в различен вариант. А вариантите са много: от лег, от лег с тежест, от вис, от вис с повдигане до лактите, от вис с тежест и много други.

5. Упражнение за косите коремни мускули: описаните дотук упражнения бяха основно за правите коремни мускули, като в някои от тях участват и косите (страничните) коремни мускули. Тези коремни мускули са изключително важни за хубавия изглед на коремната ви преса и могат да направят така, че коремната ви област да изглежда широка. Поради тази причина едно последно упражнение за тях е добра идея. Най-доброто упражнение за косите коремни мускули според мен е тичането. Ако тичате, най-вероятно нямате нужда от специални упражнения за косите си мускули. Ако решите да ги тренирате  в залата подходящи упражнения биха били: ротация в торса с щанга, от наклон или от вис, странични наклони с дъмбел в ръка или на скрипец, коремни преси за косите коремни мускули и много други.

Аз лично изпълнявам 4-5 упражнения веднъж или 2 пъти седмично в края на една от тренировките ми за други мускулни групи в последователност без почивка между тях. Изпълнявам тези упражнения в рамките на 3 сета без почивка и не ми отнема повече от 10 минути. Претренирането на мускулатурата може да има също толкова лош, а и по-лош ефект върху формата ви отколкото нетренирането. Не забравяйте, вашите мускули работят косвено всеки път когато правите тежки движения и упражнения. Затова най-добрата стратегия за постигане на завидна коремна преса е да се трудите. Тежката работа винаги се отплаща.

Аптечко – с мисъл и грижа за хората

 

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена