3835 Ангел Кирилов Dec. 22, 2022

Стресът като нещо полезно. Как и кога?!

Често се говори за стреса като нещо изключително вредно за здравето и физиката ни. Но може ли стресът да бъде и полезен? Каква е неговата роля във физическото развитие и как да направим така, че той да работи за нас?  

В днешния динамичен свят стресът ни заобикаля отвсякъде – в работата, по пътищата, в магазините и къде ли още не. За да се справим успешно, важна роля играе физическото натоварване, на което се подлагаме в залата, което освен всичко друго има за цел и да ни разтовари от всичкия стрес, да ни тонизира и да ни освободи от мислите и напрежението, на което сме подложени в своето ежедневие. След тренировка човек трябва да се чувства тонизиран, бодър и в добро настроение. Ако се чувстваме смазани, смачкани, много уморени и в лошо настроение най-вероятно стресът по време на тренировка ни е дошъл в повече. 

Адаптация
Може да звучи клиширано, но умния подход във всичко, което правите е важен. Преди да обясня какво имам предвид ще се опитам да обясня как функционира човешкото тяло. Възможностите на човешкото тяло са неограничени. Сигурно сте се чудили как монасите от Шаолин, например, са способни на толкова невероятни неща като огъване на желязо, чупене на стомана, устойчивост на наранявания и какво ли още не. Нали не вярвате, че тези способности са вродени и един ден монасите просто са се събудили с тези свои способности. Тези способности са развити. Те са резултат от хиляди часове практика, упражнения и дисциплина в рамките на всеки ден в продължение на много години. Това означава, че тялото ни може да развие неподозирани за нас способности стига да му осигурим необходимите за това време, усилия и работа. 

Човешкото тяло е невероятна, добре смазана машина, която е способна на немислими неща стига да знаем как да работим в определена посока, за да ги постигнем. А как се развиват тези смайващи способности и какъв е механизмът, по който това се случва? 

Движещият механизъм на този процес е така любимата ни адаптация. Обяснен още от Дарвин преди повече от 150 години, теорията за еволюция на видовете буди интереса на хиляди учени по цял свят. При хората, адаптацията е много важен процес, който ни е запазил като вид милиони години. И ако си мислите, че сме се отдалечили от темата ще кажа само, че адаптацията е свързана с начина, по който преживяваме нещата от живота, справяме се с проблемите, определя дали се разболяваме или сме здрави, определя теглото ни и решава кои гени да бъдат изкарани на повърхността (експресирани/изразени). 

Стрес
Стресът има лоша репутация, тъй като е често свързван с болестни състояния. Но стресът е движещата сила на адаптацията. Ако животът е един дълъг път, преминаващ през различни терени, а адаптацията колата, която определя колко далеч ще стигнете (разполага с определено количество гориво), то стресът определя маршрута, по който ще минете. Маршрутът определя докъде и как ще стигнете по време на пътуването си наречено живот. Ако е прекалено стръмен и тежък и изисква прекалено много усилия има голяма вероятност колата да прегрее или да изхарчи горивото си преждевременно, което означава че вашето пътуване ще приключи по-рано. Ако е прекалено гладък и равен и няма достатъчно препятствия, съществува вероятност да не успеете да изкачите даден хълм и пътуването ви да приключи. Правилно балансираният маршрут с правилно разпределение на мощността и горивото ще направи така, че пътуването ви да стигне до крайна точка. 

Стресът има своята нервно-хормонална роля в човешкия организъм. Той предизвиква отделянето на т.нар. стресови хормони. Стресовите хормони въздействат върху отделянето и количеството на други хормони и като цяло се нарушава хормоналния баланс в организма. Организмът ни се стреми към баланс и това, което се опитва да направи е да възстанови този баланс. Ако нивата на стресовите хормони не са прекалено високи механизмите на възстановяване на баланса вършат работа и хомеостазата е възстановена. 

Ако нивата на стресовите хормони са прекалено високи хомеостазата (баланс) трудно ще бъде възстановена и това ще се отрази на организма по един или друг начин. За да се справи с малките по количество стресови хормони, тялото ни използва механизми и молекули като антиоксиданти, шокови протеини, адаптогени и други хормони. Веднъж активирани, тези механизми ще се справят не само с текущите количества на стресови хормони, но и бъдещите пикове на същите по количество стресови хормони не биха били проблем. Това е и причината да се адаптираме към стреса. Или ако първия път когато сме подложени на нов стрес го преживяваме сравнително тежко, то втория и третия се преживяват сравнително леко до момента, в който същият по сила стрес не би предизвиквал никакво отделяне на стресови молекули в тялото и бихме го преживели като съвсем нормално нещо без никакви последствия за тялото и психиката ни. 

И ако се върнем на примера с монасите от Шаолин ще осъзнаете, че те не правят нищо свръхестествено. Просто подлагат тялото си на последователен по сила стрес, с който се справят до момента, в който тялото бива научено да се справя със по-голям стрес, който иначе би наранил повечето хора. Всичко казано дотук трябва да се има предвид когато планирате тренировъчната си програма или хранителен режим с цел да постигнете определено мускулно или физическо развитие.

Oтслабване
Макар и лятото да е далеч и малко хора да се притесняват все още за това как ще изглеждат през топлите месеци, вероятно е време да се замислим за това как да регулираме правилно теглото си през зимните месеци, ако имаме нужда от това разбира се. Ако си мислите, че е прекалено рано, прочетете следващите редове. 

Сигурно е ясно на всеки, който желае да промени теглото си по някакъв начин, че всичко е въпрос на калориметрия. Ако калориите, които приемаме от храната надвишават тези, които изгаряме от физическа или умствена активност, теглото ни се повишава. Валидно е и обратното, по-малко калории от храната повече движение – намаляване на теглото. Една от най-големите грешки, които се допускат от хората желаещи да намалят теглото си е рязкото намаляване на калорийния прием. Това действие има някакъв първоначален ефект, но е свързано и с отделянето на прекомерни количества стресови хормони в кръвта. А това няма да окаже добри последствия върху организма. Точно обратното, ако не се разболеете, в дългосрочен план вие ще възвърнете теглото се, дори е възможно да го надвишите. Причината за това е точно във факта, че тялото се стреми да се справи със стреса, който е в прекомерни количества при рязкото намаляване на енергийния прием чрез механизъм на пестене и презапасяване на ресурси. Това в дългосрочен план ще означава възвръщане на теглото или дори повишаването му. Интересното е, че при проследяване развитието на хора, подложени на диета в дългосрочен план почти 90% от хората след 2 години от началото на диетата са си възвърнали теглото, а някои дори са добавили няколко килограма отгоре.  

Решението и умния подход към намаляване на телесното тегло е чрез постепенното и последователно намаляване на енергийния прием. Тялото трябва да получи необходимото време, за да се адаптира към намаленото количество калории. Вместо да намалявате калорийния си прием наведнъж с 20-30 %, по-добрият подход би бил намаляването му с 10% на седмична база. Това може да изисква повече време за постигане на идеалното тегло, но истината е, че колкото повече време дадете на тялото си да се аклиматизира към новите условия, толкова по трайни ще са резултатите. Освен това по този начин т.нар. йо-йо ефект няма да се появи след края на диетата. Рязкото намаляване на калорийния прием има голяма вероятност да намали и скоростта на обмяна на веществата (метаболизъм), което също няма да се отрази добре на диетата и фигурата ви. Вместо да забавяме метаболизма ние трябва да се стремим към забързването му. Трябва да накараме тялото си да гори повече калории за едно и също действие. А това не е никак лесна задача. 

Покачване на мускулната маса
Ако нямате проблеми с теглото и целите да покачите още малко теглото заедно с мускулната си маса преди да дойде лятото пак имате нужда да се замислите за ролята на стреса във вашата програма. Много хора, които желаят повече мускули заимстват идеята за основен период, по времето на който се тъпчат с много храна, а резултатът е повече мазнини отколкото мускули. Все пак тялото ни притежава някакъв оптимален лимит за растеж и колкото и храна да му доставим над необходимото му количество този лимит трудно би бил преодолян. Внимавайте с основния период. Много често съм виждал хора, целящи повече мускули след основен период да се превръщат по-скоро в сумисти, отколкото в хора с мускули. 

Друга много често допускана грешка при хора, търсещи повече мускулна маса е претоварването на мускула. В стремежа си да увеличат мускулната си сила и маса хората често посвещават много време и усилия на всяка мускулна група като я натоварват с много упражнения, серии и интензивни техники. В резултат, след тренировка мускулът е смачкан, появяват се болки и тежки мускулни трески. За повечето хора това е симптом, че са тренирали добре и интензивно, но това не е задължително да означава мускулен растеж. Мускулните болки и трески най-вероятно означават прекомерен стрес за мускула, а прекомерният стрес не е равен на увеличен мускул. 

Правилния съвет тук би бил да увеличавате натоварването постепенно и последователно. Мускулът има нужда от време да се адаптира към новото по сила и интензивност натоварване. Най-интелигентният подход, за който съм чел някога е взаимстван от тренировката на мускулната машина от Мериленд - Кевин Леврон. Той проповядваше правенето на основни упражнения за мускулните групи като се правят 6 повторения с дадена тежест. С времето мускулът ще става по-силен и по-голям, а това означава, че ще е в състояние да се справя по-лесно със същата тежест. В момента, в който тежестта ви позволява да направите 8 повторения е време да я увеличите с малко – 1.25 – 2.5 кг. Толкова малко, колкото да съумеете да направите не повече от 6 повторения. Това ще ви позволи да покачвате работната тежест, а с това мускулната сила и маса на мускула. 

Аеробен капацитет
Ако целите подобряване на аеробните способности на организма си, постепенното подобряване на аеробния капацитет трябва да бъде ваш приоритет. Примери за нуждата от известно време за адаптация на организма могат да се вземат от спортове като гмуркането и изкачването на високи върхове. При гмуркането достигането на определена дълбочина е съпътствано с прекарване на известно време на по-малка дълбочина. Това позволява на тялото да се справи с промените на налягането и концентрацията на инертни газове в кръвта, които иначе биха били смъртоносни. Прекалено бързата смяна на налягането при водолазното гмуркане причинява висок стрес, към който тялото няма времето да се адаптира и това може да бъде опасно за живота. 

При височинните изкачвания на планини и върхове опитните алпинисти отново прекарват известно време на по-малки височини, за да позволят на тялото им да свикне с по-разредения въздух. По този начин тялото се учи да се справя със стреса от по-малкото количество на кислород във въздуха.
Тези примери показват нуждата от постепенно увеличаване на натоварването и намаляване на почивките когато се търси повишен аеробен капацитет. Тялото има нужда от време, за да произведе необходимите еритроцити в повече, които да посрещнат допълнителните кислородни нужди за мускулите.

Aптечко напомня: натоварването, на което сме подложени по време на тренировка е стрес за организма ни. Той може да бъде полезен, но може и да ни навреди. Формулата за успех е увеличаване на стреса в малки количества при всяка следваща тренировка и осигуряване на достатъчно време на организма, за да се адаптира към повишеното количество стрес.

 

Екипът на „Аптечко“

Радвайте се на добро здраве!

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена