3817 Ангел Кирилов Nov. 9, 2023

Полови хормони
Какви са разликите във физиологията на половете и каква трябва да бъде тренировъчната програма, съобразена с пола?

Обикновено фитнес програмите се различават когато се отнасят до жени от тези, предназначени за мъже. Разликите се дължат на физиологията и хормоналните различия между мъжете и жените.

Ако посещавате редовно фитнес зала, със сигурност сте чували твърдения на трениращи дами, че се страхуват да не натрупат прекалено количество мускули и да направят груба физика. За много от тях това е извинение да не включват тренировките с тежести в програмата си или пък да тренират с по-висока интензивност. Преди да обясним защо, ще кажем само, че твърденията на тези дами са неоснователни и безпочвени.

Полови хормони

Няма разлика между хормоните, които произвеждат мъжете и жените. Разликата идва в количеството, което двата пола произвеждат. Тестисите и яйчниците, освен основен репродуктивен орган – чрез производството на яйцеклетки и сперматозоиди, изпълняват функцията и на основните ендокринни жлези, произвеждащи полови хормони. Тестисите секретират основния полов хормон при мъжете тестостерон, а яйчниците - хормоните естроген и прогестерон. Хипоталамусът и хипофизната жлеза, от своя страна, контролират функцията и количеството на отделяните от тестисите и яйчниците полови хормони.

Тестостерон

Тестостеронът при мъжете регулира половата зрялост. Освен това той има ефект върху появата на вторичните полови белези – промяна на гласа, окосмяване, стимулация на мастните жлези на кожата. Тестостеронът е отговорен също за растежа на кости, мускули и увеличаването на синтеза на протеини в клетката, т.е има анаболен ефект.

Естроген и прогестерон

Женските полови хормони естроген и прогестерон имат ефект върху растежа на матката и вагината, растежа на яйцеклетката и др. Хормонът естрогена можем да  определим като женския аналог на мъжкия хормон тестостерон. Естрогенът стимулира растежа на костите, мускулите, растежа на ендометриума и отговаря за вторичните полови белези. Този хормон е и основния разпределител на мазнини в тялото на жената. Прогестерон и естроген са отговорни за развитието на гръдната тъкан и месечната регулация на цикъла.

Разлика между тестостерон и естроген

Приликите и разликите между двата вида полови хормони са много. Въпреки че хормонът тестостерон е класифициран като мъжки, а естроген – женски, в мъжкото тяло циркулира определено количество естроген, както тестостерон в женското. Разликата е там, че жените произвеждат 10 пъти повече естроген, също толкова, колкото повече тестостерон произвеждат мъжете. И двата хормона изпълняват основни функции във физиологията на противоположните полове и не наличието, а по-скоро дисбаланса на количеството хормони в организма може да окаже негативен ефект върху организма.

Освен това тестостеронът се метаболизира при определени условия в мъжкия организъм, като се превръща в естроген (под въздействието на ароматизиращи ензими).

Половите хормони регулират метаболизма на мазнините, развитието на мускулната тъкан.

Разликата в концентрацията на полови хормони между мъже и жени е основна причина за различията във физиологията и телосложението между половете.

Наличието на повече естроген при жените причинява: по-лесното натрупване на подкожни мазнини главно в бедрата, седалището, трицепса; повишена водна и солна задръжка; по-слабо изразена мускулната хипертрофия; депресия и главоболие; промени в нивата на тиреоидните хормони; влошен контрол на кръвната захар; загуба на минерали; намалени нива на кислород в клетките и други. Естрогенът изпълнява функцията на антиоксидант и предпазва костната тъкан.

При мъжете по-високите нива на тестостерон са причина за по-лесно трупане на висцерални (вътрешни), отколкото подкожни мазнини, по-силно изразена липолиза (горене на мускулните клетки), по-силно изразена мускулна хипертрофия и протеинов синтез.

Освен различните нива на полови хормони при мъже и жени съществуват и разлики в биохимията на тези хормони в различните полове.

Наличието на естроген в женския организъм е в пряка зависимост от месечния цикъл при жените. При наличието на редовен, нормално протичащ месечен цикъл и нормални хормонални нива при жените правят така, че натрупването на мускулна маса е поне 2 пъти по-трудно, отколкото при мъжете. Нивата на естроген при жените са постоянно увеличаващи се по време на фоликулярната фаза (първите 14 дни след края на менструалния цикъл), след което по време на лутеалната фаза (следващите около 14 дни до началото на цикъла) постепенно циркулацията му в кръвта намалява.

Как половите хормони оказват въздействието си

Половите хормони се отделят от половите жлези в кръвта. Част от циркулиращите в кръвта хормони се свързват с в плазмени пептидно-хормонни комплекси, докато друга част пътуват из кръвта в свободно, несвързано състояние. Несвързаните полови хормони оказват действието си върху клетки и тъкани на цялото тяло чрез свързването им с клетъчни рецептори. Рецепторите, с които се свързват половите хормони се наричат андрогенни и естрогенни рецептори. Те са разположени в цитоплазмата и ядрото на клетката. Рецептор-хормон комплекса задейства серия от клетъчни промени, чийто краен ефект е активирането на част от молекулата на ДНК и синтезирането на определени протеини за нуждата на клетката. Свързването на половите хормони с андрогенните рецептори в различните тъкани ще инициират различни ефекти върху тези тъкани.

Активирането на андрогенните рецептори (намиращи се във всички тъкани) в мозъка ви ще промени социалното ви поведение, в сърцето ще накарат сърцето ви да бие по-учестено, тези в костите ви – да синтезират костно вещество, тези в мускулите – ще активира протеиновия синтез и мускулната хипертрофия. Тестостеронът и естрогенът се конкурират за едни и същи рецептори, въпреки че чувствителността им към различните хормони е различна.

По тази причина когато има хормонален дисбаланс се развиват нехарактерни състояния за пола. Гинекомастията е промяна на гръдната тъкан при мъже с високи нива на естроген. При жени високи количество на тестостерон може да доведе до прекомерно окосмяване и маскулинизация (развитие на вторични мъжки полови белези при жени).

Разликата между количеството и състава на циркулиращите в кръвта хормони е определяща за физиологичните разлики между жени и мъже. Това обяснява по-голямата мускулна маса, по-добре развитата костна система и по-малкото количество на подкожни мазнини при мъжете. От друга страна жените се характеризират с по-слабо развитата мускулатура и костна система, по-широката тазобедрена кухина и наличието на по-голямо количество подкожни мазнини и понякога целулит.

Тренировъчна програма според пола

Физиологичните и хормонални различия между мъжът и жената обуславят различен подход към тренировъчната философия. Натоварването с големи тежести в малко повторения би дало малък ефект върху женската физика. Още повече, този подход може да бъде дори опасен, имайки предвид наличието на по-слаба костна и съединително-тъканна система (мускулатура, стави, хрущяли). Женското тяло има по-слабо адаптивни способности към тежки натоварвания. Използването на големи тежести в малко повторения (т.н. анаеробно натоварване – без наличието на кислород в клетките) би увеличило оксидативния стрес и натрупването на свободни радикали при жените. А свободните радикали, освен една от основните причинители на болестни състояния, се смятат отговорни и за натрупването на целулит или така наречена „портокалова кожа“.

Но пък интензивността е основен компонент от тренировката на жените, който не бива да се пренебрегва. Висока интензивност и големи тежести нямат нищо общо. Има много начини да се постигне висока интензивност без да е необходимо да се използват големи тежести. Намаляването на времето за почивка или изпълнението на комплексни упражнения, ангажиращи работата на повече групи мускули ще ви помогне да увеличите интензивността. Основен пропуск в тренировките на дамите, които тренират във фитнес залата е ниската интензивност. За да се инициира процеса на горене на мазнините, трябва да се поизпотим, това е истината. Добър подход за тренировъчна философия към тренировката на жените е високо-интензивната интервална тренировка.

Мъжката физиология предразполага към по-големи натоварвания и по-бързо последващо възстановяване. По-голямата сила и по-силно изразени адаптивни способности на мъжката мускулатура могат да се обяснят с разликите в състава и големината на мускулните фибри тип 1, както и бързите тип 2В фибри, а по-голямата сила на горната част от тялото при мъжете може да се обясни с особеностите на физиологията при жените – непропорционалното развитие на горната част на тялото спрямо долната.

Според изследване проведено през 2004 г., скелетните мускули при мъжете са по-бързи и отговарят с по-висока максимална мощност, докато женската мускулатура се характеризира с по-голяма издръжливост към продължителни натоварвания и по-бързо възстановяване.

Мъжете и жените се различават физиологично по няколко признака, което определя и техния отговор към физически натоварвания. Тренировката при мъжете трябва да е съобразена с хормоналните особености и състава на мускулната, съединителна и костна тъкан. Затова мъжете са способни да поемат по-тежки натоварвания за по-голям мускулен растеж и хипертрофия.

Тренировките при жените трябва да са съобразени с тяхната физиология и да отговарят на изискванията за по-различно устроената костна и мускулна система – по продължителни натоварвания за издръжливост без да се жертва интензивността. Иначе тренировката с тежести причинява същите ефекти, както при мъже, така и при жени, но с различна скорост. Трудно ще видите жени с развити като на мъже мускули, колкото и време и усилия да отделят в залата, но не е това и целта, нали!

Аптечко – с мисъл и грижа за хората
 



Източници:
1. Nina S. Stachenfeld - Sex Hormone Effects on Body Fluid Regulation - Exerc Sport Sci Rev. Jul 2008.
2. Mattsson C1, Olsson T - Estrogens and glucocorticoid hormones in adipose tissue metabolism. - Curr Med Chem. 2007
3. Miller AE1, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG - Gender differences in strength and muscle fiber characteristics, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993
4. Birgitta Glenmark , Maria Nilsson , Hui Gao , Jan-Åke Gustafsson , Karin Dahlman-Wright, Håkan Westerblad - Difference in skeletal muscle function in males vs. females: role of estrogen receptor-β - American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 December 2004

 

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена