5335 Ангел Кирилов Jan. 5, 2023

Как да постигнем мечтаната коремна преса

Постоянно излизат статии, обещаващи ни изчистени и красиво оформени коремни мускули само за 3-4 седмици, благодарение на определени упражнения или с помощта на магически съставки и хранителни добавки. В повечето случаи тези статии се пишат от хора, неангажирани пряко с фитнеса и спорта като цяло. Нещата са малко по-комплексни. Няма упражнение или магическа добавка, които да ви преобразят да имате пресата на Лазар Ангелов или на Биляна Йотовска. Те самите изглеждат така заради часовете и годините, прекарани в тренировки. Отдадеността и няколко компонентен режим ще ви направи да изглеждате като древногръцки богове, а не краткотрайни стъпки и програми. 

Коремните мускули са както всички други мускули
Много често ще забележите хора в залата, които обръщат изключително много внимание на коремната си мускулатура и въпреки това не могат да се похвалят с хубава преса. В същото време много професионално спортуващи не правят никакви специализирани упражнения за коремни мускули и притежават невероятна коремна преса. 

Природата ни е сътворила като комплексна машина, която работи в удивително ефективен синхрон - когато се движим, правим сложни упражнения или носим товари коремната ни мускулатура най-често работи косвено. Дишането също е контролирано от коремните мускули, които повдигат диафрагмата, за да напълнят дробовете ни с въздух. 

Няма начин да се сдобиете с изчистена коремна преса без да намалите общия % телесни мазнини
Наблягането върху определена зона от тялото по време на тренировка (в случая коремните мускули) няма да ни осигури добре изразена коремна преса. Тялото ни не прави разлика между подкожните мазнини на корема и тези на бедрата или ръцете. Работата, която вършим по време на тренировка (натоварване) стимулира мобилизацията (активирането) на мастни киселини чрез хормони, доставени чрез кръвта, които действат върху мастните депа на цялото тяло. Това означава, че трудно бихме могли да имаме добре изчистена коремна преса ако имаме голям процент на телесни мазнини. 

Диетолозите и специалистите в спорта използват коремната преса като коректив за процента на телесни мазнини когато липсва специализирана апаратура за по-точно изследване. Условно се приема, че ако при мъжете коремната преса е изчистена и добре оформена, то процентът на телесни мазнини би трябвало да е около или под 10%. При жените този процент е малко по-висок, около 15, заради физиологията и хормоналните различия. Освен това обиколката на талията често се използва в медицината за определяна на метаболитното състояние на пациента. 

Внимавайте как се храните
Когато целим да покажем красива коремна преса, основната ни грижа трябва да бъде намаляването на общия процент телесни мазнини. Това се постига с намален калориен прием, не гладуване или диета. Основен постулат на всеки учебник по хранене и диететика е, че ако искаме да намалим теглото си трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаря тялото ни. Така допълнителните изгорените от тялото ни калории трябва да дойдат от активирането на адипоцитите (телесните мастни клетки), които да се използват за гориво от тялото. За да се случи това, обаче, е необходимо да осигурим на тялото си оптимални условия на хормонален баланс. 

Движението или тренировките трябва да бъдат съобразени с хранителния план. Има опасност прекалено многото упражнения, съчетани със силно намален калориен прием да причинят на тялото ни загуба на ценна мускулна тъкан. За добра практика се счита постепенния подход или намаляването на калорийните приеми постепенно – с малко, на по-малки порции.

А ето и 10 съвета как да подобрите хранителните си навици когато целите да намалите общия прием калории без да гладувате:
1. Хранете се по-често и на малки порции
2. Завършвайте с храненията си за деня по-рано вечер
3. Разпределете хранителните си порции според дневната си активност – повече въглехидрати през деня за енергия, повече протеини с наближаване на вечерта
4. Хранете се не по-рано от 2-3 часа преди тренировка – високи нива на инсулин по време на тренировка ще пречат на тялото ви да гори мазнини 
5. Намалете приема на въглехидрати постепенно – сваляйте въглехидратите с малки порции всяка седмица, опитайте да компенсирате с по-голям прием на белтъчини
6. Яжте повече зеленчуци и сушени плодове – съдържащи диетични фибри и същевременно малко калории
7. Заменете мазнините в диетата си с „добри“ такива – все пак внимавайте с приема им, защото много от тях са висококалорични
8. Погрижете се за здравето на вашата храносмилателна система – приема на ферментирали храни ще ви помогне да балансирате състава на чревната микрофлора, което ще се отрази положително на формата и енергийните ви нива 
9. Използвайте трикове за залъгване на хранителната ви система – когато чувството за глад ви мъчи, изтискайте 1 лимон в чаша вода, добавете малко зехтин (той ще засити чувството ви за глад) или мед и го изпийте
10. Макар и да не е свързан с храненето ви добрият сън е съществено важен за процеса на липолиза – ако не си вземете полагащата ви се доза сън, което ще ви осигури оптималните хормонални нива, процеса на сваляна на излишни мазнини ще пострада

Аптечко напомня: добре изчистени и красиви коремни мускули се постигат с помощта на 3 компонентна система, състояща се от балансиран хранителен режим (не гладуване или диета), намален калориен прием спрямо нуждите на тялото и подходящо аеробно натоварване с тренировки на коремните мускули. Бъдете разумни и не забравяйте, че няма нищо по-ценно от Вашето здраве! 

 

Екипът на „Аптечко“

Радвайте се на добро здраве!

Прочети всички статии Намери лекарство на изгодна цена