Малък брой срещу голям брой повторения
Независимо какви са нашите цели в залата, правим упражненията в определен брой повторения преди да си поемем дъх и се възстановим за следващата интензивна серия.
Бройката на повторенията в серията според много фитнес инструктори се определя от целите, които гоним в залата. Ако желаем мускулен растеж – 6-12 повторения (60-80% от максимума), мускулна сила – 1-5 повторения(80-90% от максимума), ако търсим мускулен релеф и сепарация – 15-20 (>40% от максимума) е броят на повторенията.
Дали, обаче нещата са толкова прости? Какво казва науката и хората с дългогодишен опит в сферата? Възможен ли е малък брой повторения за мускулен релеф и голям брой повторения за мускулен растеж? Как да извлечем максимума и от двата вида тренировка?
В залата днес ще видим жени, стремящи се към горене на мазнини, които правят десетки повторения без допълнителни тежести. Също и мъже, вдигащи тонове тежест в малко повторения за мускулен растеж. Дали това е оптималният тренировъчен план? Висок брой повторения за горене на мазнини и малък брой повторения за мускулен растеж – толкова ли е просто? Всъщност не съвсем.
За мускулна хипертрофия
Мускулният растеж (хипертрофия) е сложен процес, който зависи от множество фактори. Целта на тренировката с тежести е да произведе необходимия стимул, който ще предизвика хормонални и физиологични промени в организма, вследствие на които започва процес на възстановяване и растеж на мускулатурата. Коя тренировка обаче произвежда най-добрия стимул за мускулен растеж?
Общоприето твърдение е, че когато изпълнението на упражнения с тежест по-голяма от 65 % от нашия максимум (за максимум се приема тежестта, с която бихме направили само 1 повторение), би било достатъчно да произведе биохимичен стимул за мускулен растеж. Все пак все повече научни изследвания (вж. източници) доказват, че мускулното напрежение не е единствения начин да се създаде мускулна хипертрофия.
Високообемна тренировка с по-голям брой повторения и по-малка тежест също допринася за промени в мускулната сила и растеж. Ефектът от този процес може да се обясни от фактори като:
- увеличен приток на хранителни вещества към мускула
- стимулирана секреция на хормон на растежа, вследствие на мускулната акумулация на метаболитни продукти като млечна киселина
- по-слаба продукция на свободни радикали и по-малко регистрирани повреди на мускулната тъкан
- допълнително включване на бързите мускулни влакна в условия на намален приток на кислород към мускула
Тези изследвания заключават, че тренировките за издръжливост (с голям брой повторения) произвеждат необходимия метаболитен, хормонален и нервен стимул за мускулната хипертрофия, дори и при намалено мускулно напрежение. Големият брой повторения увеличават нивата на тестостерон, хормон на растежа и инсулиноподобен фактор на растежа-1.
На базата на проведените изследвания трябва да отчетем, обаче че ефектите от повишения брой повторения върху мускулния растеж е по-силно изразен при начинаещи и по-слабо изразен при хора със по-голям стаж в тренировките. От друга страна много професионални културисти (особено в миналото) проповядват използването на висок брой повторения за увеличаване на обема на мускула.
Легенди в спорта като Арнолд Шварценегер, Том Плац (най-страхотните бедра в спорта), Кай Грийн, Рич Пиана и много други използват този тип тренировка за увеличаване на кръвопритока в самия мускул. Много от тях изпълняват сериите си в голям брой повторения, много често и над 20-30.
Професионалните спортисти, обаче са изградили мускулно-мозъчна връзка, която им позволява да произведат мускулен стимул дори и без тежест. Ако сте решили да се възползвате от предимствата на високия брой повторения за мускулен растеж, екипа на FitnessBible би ви препоръчал използването на средна тежест (около 50 % от максимума) за 15-20 повторения до отказ. Високият брой повторения (със средна интензивност) може да ви вкара в зоната на мускулния дискомфорт и да произведе нови стимули за мускулна хипертрофия.
Процесът на мускулен растеж е сложен и задължително условие е за всеки, трениращ за по-големи мускули е да се възползва от предимствата на този тип тренировка за определено време.
За изразен мускулен релеф
За активирането на подкожните мастни клетки и използването им като източник на енергия по време на тренировка са необходими няколко фактора и броя на повторенията не е основният.
Голям брой повторения няма да ви направи по-изчистен и с по-малък процент подкожни мазнини. По-важно тук е интензитета на натоварването, консумацията на кислород по време на тренировка и след това, както и хормоналното състояние на организма.
Колкото и голям да е броя на повторенията, ако не успеем да произведем необходимите условия за тялото, то процес на горене на мазнини няма да се инициира. В тренировката за горене на мазнини важен е обема на поетия кислород - оптимални условия за използване на мазнините като гориво са възприети стойности от 65% от максимален обем на поетия кислород при тренирани хора и 50-60 % при не толкова тренирани.
Друго важно условие, за да бъдат активирани мастните киселини от клетките, т. нар. адипоцити, е хормоналното равновесие. Най-голямо значение за активирането на мастните киселини от адипоцитите имат хормоните епинефрин и тироиден хормон, които инициират отделянето на мастни киселини от мазнините в кръвообращението, но само при наличието на определени количества от двата хормона.
Епинефринът (адреналин) е един от най-важните хормони в човешкото тяло с множество ефекти. Той стимулира алфа и бета-адренергичните рецептори като предизвиква ускоряване на сърдечната честота и подобряване на кръвообращението, вазодилатация, контракцията на гладката мускулна тъкан, липолиза, гликогенолиза и други метаболитни процеси.
От казаното дотук следва, че е необходимо да произведем определено количество от хормона адреналин по време на тренировка. Нискоинтензивното натоварване, в колкото и голям брой повторения, би произвело малко количество от хормона адреналин. От друга страна високоинтензивната тренировка би предизвикала по-голямо отделяне на хормона.
Затова не е важно колко повторения правите, важно е интензивността, с която изпълнявате дадено упражнение. Голямата тежест, съчетана с голямо усилие би произвела повече адреналин, отколкото по-ниско интензивната тренировка. Примери за атлети с много нисък процент на телесни мазнини, въпреки че тренировката им се състой от малък брой повторения са множество.
Съвета на екипа на FitnessBible тук е да търсите средно или високоинтензивно натоварване, съобразено с калорийния прием. Чудесни тренировъчни техники за подобряване на процеса на горене на мазнини по време на тренировка са високоинтензивната интервална тренировка, както и супер сериите и гигантски серии.
Малък брой - голям брой в комбинация
Целта на усилията в залата е да изваем красиво, функционално и хармонично тяло. Това е комплексен процес и изисква много усилия и отдаденост, както в залата, така и извън нея. След като големият брой повторения предизвиква мускулна хипертрофия, а малкият брой – сила и мускулна дефиниция (заедно с другите ефекти), защо да не извлечем максималния ефект от тренировката, комбинирайки двата тренировъчни подхода заедно.
Освен всичко друго, големият брой повторения изгражда и свързващата съединителна тъкан и сила и ви дава необходимото разнообразие, от което мускула ви се нуждае. В същия дух, малкия брой повторения ще ви осигури по-добра нервно-мускулна връзка и сила. Комбинацията от двата подхода ще ви донесе комплексна и завършена физика.
Как да комбинираме малък брой - голям брой в нашата тренировъчна програма
Можем да изберем различни подходи за комбиниране на малък брой - голям брой методи в тренировъчната програма:
1. Един от начините е в една и съща тренировка – с последващо увеличаване на тежестта и намаляване на повторенията – тренировъчен принцип на пирамидата:
Първа серия с 50% или 50 кг за 12-15 повторения
Втора серия с 60% или 60 кг за 10-12 повторения
Трета серия с 70% или 70 кг за 8-10 повторения
Четвърта серия 80% -85% за 6-10 повторения
2. В една и съща тренировка на принципа на Джо Уидър – голям-малък брой повторения.
3. Периодизация на тренировката – прекарване на периоди от месец или повече с малък брой на повторенията в сериите си, последван от по-висок брой на повторенията.
4. Комбиниране на ден с малък брой повторения, последван от ден с голям брой на повторенията за една и съща мускулна група – много добър подход е комбинирането на малък брой повторения и висока интензивност (резултат: увеличени количества на млечна киселина в мускула и микро-мускулни разкъсвания) с голям брой повторения с ниска интензивност за вкарване на хранителни вещества в мускула (резултат: по-добро възстановяване на мускула).
5. Високо-интензивна интервална тренировка.
Високо интензивната интервална тренировка е кардио тренировка, при която се редуват периодите на нискоинтензивно и високоинтензивно натоварване. Една подобна тренировка започва обикновено с нискоинтензивни упражнения за около минута и половина-две. След което продължавате своята тренировка с високоинтензивно упражнение, което трябва да трае между половин и една минута. Редувайте различните интензивности около 8-12 пъти или до отказ.
Аптечко – с мисъл и грижа за хората
Източници:
1. Schoenfeld BJ1, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014 Dec 20:1-10
2. Häkkinen, K., and Pakarinen, A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 74: 882-887, 1993
3. Raastad, Truls., Bjøro, Trine, and Hallen, Jostein. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol, 82:121-128, 2000
4. Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol, 2008